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Yoga #EnCasa para principiantes: Posturas Básicas

Algunas de estas posturas son muy conocidas, por eso las incluyo en la primera sesión de Yoga en casa para principiantes. Esta semana tienes que familiarizarte con las asanas más comunes, y no importa que ya las conozcas. Ten en cuenta que también las practican los yoguis más avanzados, los maestros. La diferencia con un principiante es la calidad técnica de las posturas y lo consciente que se es al realizarlas.

Trata de hacerlas lo mejor posible. Si no puedes aguantar los segundos o el número de repeticiones, no pasa nada. Irás mejorando durante el camino. Llénate de ilusión y no te detengas por nada.

En esta sesión de Yoga en casa para principiantes he elegido una asana muy fácil para calentar, que es buena para el equilibrio, y para acabar otra, llamada Savasana, porque siempre hay que poner fin a una sesión de Yoga con una asana de relajación.

Estas son las posturas de Yoga en casa para principiantes:

 

1. El Árbol

Asana del árbol. Yoga en casa para principiantes

Como he dicho, es una de las posturas de Yoga en casa para principiantes más fáciles. Se realiza así:

– Para empezar ponte de pie sobre tu Mat y junta las piernas y los pies juntos. Lleva el peso a uno de tus pies, y levanta el otro. Por ejemplo levanta el pie derecho.

– Dobla la pierna derecha y coloca la planta del pie en la cara interior del muslo izquierdo y presiona contra el muslo.

– Estira la espalda y eleva los brazos por encima de la cabeza. Junta las palmas y relaja los hombros.

Lo ideal sería que pudieses guardar el equilibrio durante 25 o 30 segundos, con cada pierna. Si quieres aumentar el efecto positivo de esta asana en tu equilibrio, cierra los ojos. También puedes hacer esta postura con las palmas de las manos juntas en el pecho.

 

2. La Montaña

Yoga en casa para principiantes

Es un buen ejercicio para las primeras sesiones de Yoga en casa para principiantes porque consigue tonificar poco a poco las piernas, y la incluimos en Ejercicios de Yoga para embarazadas.

– Se empieza de pie sobre tu WideMat, con la espalda recta y estirada.

– Abre las piernas un poco, que los pies estén a la altura de las caderas. Los brazos descansan a los costados pero sin tocar el resto del cuerpo, y con las palmas hacia tu cuerpo, hacia los muslos.

 

– La cabeza tiene que estar recta mirando hacia el horizonte. Inclínate, balancea de lado a lado, ligeramente. Que el peso vaya de un pie a otro. Aguanta así de 30 segundos a 1 minuto.

Descansa soportando el peso de tu cuerpo sobre ambos pies, y vuelve a empezar. Haz mínimo 3 veces este ejercicio de Yoga en casa para principiantes.

 

3. El Perro

Adho Mukha Svanasana saludo al sol

 

Esta sí que es una postura muy conocida. Es más exigente que las anteriores y más beneficiosa porque actúan todas las partes del cuerpo.

– Se inicia en posición cuadrúpeda sobre tu Mat. Apoya bien los dedos de los pies porque van a ser tu soporte junto con las manos. Respira profundamente.

– Despega las rodillas de tu Mat y sube la cadera lo más alto que puedas, manteniendo las palmas de las manos apoyadas. Puedes dar un pequeño pasito hacia adelante con cada pie si quieres más estabilidad. Aguanta 10 segundos.

– Baja la cadera y vuelve a la posición inicial mientras expulsas el aire de tus pulmones y descansa. Todo ello en 10 segundos.

Haz entre 3 y 6 repeticiones.

Para poder hacerlo perfectamente necesitas práctica. Mientras, la perfección significa intentar hacerlo perfectamente. Si te das cuenta hemos entrenado los pulmones con un ciclo de respiración 5-10-10 (inspirar-aguantar-expulsar).

 

4. Rotación

Asana Rotación yoga paso a paso

Esta es una postura muy buena para la espalda, y queríamos incluirla en la primera sesión de Yoga en casa para principiantes para que desde ya realices ejercicios que fortalezcan todas las partes tu cuerpo.

– Ponte mirando hacia arriba, tumbada/o sobre tu Mat y estira la espalda y los pies. Sitúa ambos brazos a los lados, sin tocar el cuerpo, y las palmas hacia abajo. Realiza un ciclo de respiración 5-10-10 (inspirar-aguantar-expirar).

– Apoya las plantas de los pies sobre tu Mat doblando las rodillas.

– Sitúa los brazos en cruz con las palmas tocando tu Mat.

– Levanta la pelvis un poquito, y muévela ligeramente hacia un lado (por ejemplo, el izquierdo). Ahora levanta los pies de tu Mat, y gira las piernas hacia el lado derecho (siguiendo el ejemplo anterior), quedando dobladas y paralelas a tu brazo derecho. La pierna derecha tiene que estar tocando tu Mat.

– Cuello hacia la izquierda. Haz un ciclo de respiración 5-10-10.

Repite el ejercicio cambiando los lados. Así habrás hecho una serie. Para finalizar con esta postura de Yoga en casa para principiantes, realiza otra serie, por lo menos.

 

5. El Puente

postura de yoga del puente para hacer yoga en casa

Para realizar esta postura, El Puente, haz lo mismo que en los dos primeros puntos de la Asana de la Rotación, el anterior ejercicio de Yoga en casa para principiantes.

– Eleva tus caderas al máximo, usando como apoyo los brazos y los hombros. Coloca los brazos debajo de tu cuerpo y entrelaza tus manos, manteniendo fija la parte superior del brazo (desde el hombro hasta el codo).

-Aguanta 10 segundos. Si puedes, que sea un ciclo de respiración 5-10-10.

 

6. Flexión sentada hacia delante

Yoga en casa para principiantes

Esta asana está incluida en la primera sesión de Yoga en casa para principiantes porque es muy buena y para mejorar la flexibilidad. Es normal que te cueste al principio, pero será una buena forma de que vayas viendo tus avances.

– Ponte en Dandasana. Es decir, sentada/o sobre tu WideMat, con la espalda recta y las piernas estiradas y juntas.

– Abre unos 90º las piernas. En el caso de que no tengas flexibilidad suficiente, no pasa nada. Por eso estás haciendo esta y otras posturas de Yoga. Hazlo de la mejor manera posible, tratando que ambas piernas estén en contacto total con tu Mat. Estira la espalda para que quede bien recta.

– Pon las palmas de tus manos sobre tu Mat, en el espacio dejado entre las piernas. Avanza con una mano y luego la otra hasta que no puedas estirarte más.

– Aguanta esta posición durante un ciclo de respiración como los que hacemos siempre (5-10-10).

 

7. La Cobra

Bhujangasana o postura de la cobra

Siguiendo en la línea de desarrollar todas las zonas de tu cuerpo, ahora tocan los brazos. La Cobra es la séptima postura de Yoga en casa para adelgazar porque es sencilla y a la vez efectiva.

-Túmbate sobre tu Mat boca abajo, pon las palmas de las manos debajo de tus hombros y estira las piernas.

– Levanta la parte superior del cuerpo al empujar con los brazos, totalmente estirados, y la espalda y la cabeza hacia atrás.

-Aguanta 5-10 segundos y repite 2-3 veces.

Puedes corregir un poco la postura, si te cuesta mantenerla, y poner las manos debajo de los hombros después de levantar la parte superior del cuerpo. Verás que hemos elegido, casi para acabar, una postura exigente en la primera semana de Yoga en casa para principiantes.

 

Postura de Relajación: Savasana

Savasana. Postura esencial en Yoga

Facilísima postura de Yoga, Savasana sirve para concentrarse y meditar, o para relajarse al terminar una sesión como esta de Yoga en casa para principiantes.

– Túmbate sobre tu Mat y estírate.

– Separa las piernas y aleja los brazos del tronco. Las palmas de las manos apoyadas, hacia abajo.

Fuente: WideMat 

2 Comments

  1. Silvana Lia dice:

    Me encanta

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